练出腹肌需要两个前提：有氧运动、腹部训练。
1.有氧运动。
很多人误以为，减肚子就练肚子，其实这是误解。
《健与美》杂志早在90年代引用美国知名运动员的话语说，“（某摔跤运动员）腹肌强壮得足以撑起金门大桥，却掩盖在厚厚的脂肪下面。”同样的道理，运动量绝对不低的日本相扑选手，其腹部肌肉的体积和力量应该远高于普通人，也被脂肪掩埋了。
那怎么样子才能让腹肌轮廓显现出来呢？必须通过足量的有氧运动，将体脂降低到一定比例一下。跑步是最常见的、最方便的有氧运动，建议每周跑4-5次，每次持续20-40分钟，如果不能够连续跑下来，可以走跑结合，记得跑步后适当增加一些力量训练和拉伸练习。
2.腹肌的针对性训练。
单纯的瘦，并不能让你拥有八块腹肌。腹肌与其他肌肉一样，并不会天然很壮，需要你通过刻苦的专门训练才能拥有它。
腹肌分成四个部分，需要用四种锻炼动作才能全面锻炼腹部。
腹肌覆盖在腹腔和下部肋骨上，包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时，可以使躯干弯曲、旋转，可以增加腹压以协助排便、分娩和呕吐，并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。
腹直肌位于腹前壁正中线的两旁，为上宽下窄的带形肌，全长被3--4条横行的腱划分成多个肌腹，腱划由结缔组织构成，与腹直肌鞘的前层紧密结合。在健美训练中，把它分为上腹部、下腹部进行锻炼，虽然上、下腹部完全连在一起且没有分界线。
腹外斜肌位于腹前外侧部的浅层，为两块宽阔扁肌，腱膜的下缘与耻骨形成腹股沟韧带。
腹内斜肌位于腹外斜肌深面，大部分肌束向内上方，下部肌束向内下方，在腹直肌外侧缘移行为腹内斜肌腱膜。
腹横肌位于腹内斜肌深面，肌束向前内横行，在腹直肌外侧缘移行为腹横肌腱膜，参与构成腹直肌鞘。
为什么我长期运动后腿部肌肉太结实,怎样疏松 经常的对肌肉进行拉伸训练和按压，可以消除肌肉腿。建议你去权威健身网站：男神女神吧 进行学习和交流！ 怎样避免运动后腿部长肌肉？ 亲,你好,我也是经常跳绳,我每天跳完之后都会捶捶小腿5-10分钟,睡前的时候 *** 一下(力量可以大一些),这样可以预防你所说的腿部肌肉,不光是跳绳,就是跑步之后也可以多捶捶腿对身体也是有好处的,加油吧姑娘,坚持哟! 怎么才能让腿部在长期运动之后不长肌肉？ 不长肌肉要看什么类型的运动。
慢跑是练慢肌的，本身不会发达肌肉；快跑或者其他无氧运动主要是锻炼快肌肉的，肌肉会在运动后生长。只有保持节食才能影响肌肉的生成。
如果是担心慢跑过后小腿肌肉发达，那么可以在跑完后进行 *** 和拉伸，这是可以塑腿型的。
长肌肉最关键还是运动,运动的最终目的就是要让肌肉的含量增加,然后加速新陈代谢,因为肌肉是要消耗很多的热量的,一旦肌肉增加了,当然消耗的热量就高,人的新陈代谢就高,这样势必就能将体重维持在一个理想的水平.如果只是减去脂肪,而肌肉的含量下降,那么一旦停止,体重一定会反弹.所以运动不光是要建区脂肪,更为重要的是要增加一定量的肌肉.打羽毛球是非常好的运动项目,运动后做好放松就可以了.运动的同时注意多多补充蛋白质,牛奶,鸡蛋,豆制品都是不错的选择.而且蛋白质还能够促进肌肉的生长. 怎样防止因运动使腿部肌肉变结实而变粗..? 训练没问题，但是记得训练完时一定要敲击肌肉群让其充分放松，直到肌肉软下来不那么僵硬为止，如果训练完不放松的话，就会出现你说的那样肌肉变成块状，练僵了就没有弹性了~
仰卧起坐可以减掉赘肉，女孩子不会练出肌肉的，即使有也不会看出来，这可以放心~ 运动完后腿部肌肉为什么会变大 你要说清楚，是训练腿部后肌肉变大，还是训练别的地方之后，腿部肌肉变大，训练腿部后肌肉变大，属正常原因，因为你腿部在训练的时候，肌肉充血，肌纤维变大，因而腿部变大，如果是 训练别的地方之后，腿部肌肉变大，说明你的训练方法有问题，训练借助腿部力量较多，因而运动完后腿部肌肉为什么会变大。 运动后腿部肌肉跳动是在长肉吗 病情分析： 你好，不是在长肉，肌肉跳动说明肌肉疲劳过度了，应该是平时锻炼不多，突然增加长时间的锻炼，让肌肉的神经控制系统疲劳，导致肌肉自主跳动。拉伸肌肉或者 *** 肌肉，让肌肉放松就好了，多锻炼会消除这种情况。 为什么我喝酒后腿部肌肉很疼 你好！首先祝你早日恢复健康！非常同意阁下之经典“现在医生都是活了踩粪的。”还要加上“现在医院都是杀人的”！ 根据你的陈述，既然是“喝酒后腿部肌肉很疼”，那么，显然是喝酒引起的不适。 冲着你我的缘分，以下我来给你谈谈关于“肾结石与酒”的问题。
肾结石主要是新陈代谢紊乱而造成的沉积物。
肾结石的形成主要有：草酸盐、脂肪、糖分、蛋白质、钙等摄入过量，而造成的沉积。而长期喝酒容易造成新陈代谢紊乱而造成的沉积物这样就容易得结石。
1）酒精危害
喝酒对人的危害，可以以酒的路线来说：
1. 首先就是胃，酒精会对胃粘膜产生 *** ，常喝酒的人，胃病的发病率很高。
2. 其次是肝脏，酒中很多有害物资，直接对肝脏产生危害。
3. 对血压、对心脏、对脑细泡也都有影响。
4. 对常年喝酒的人的记忆力、反映力都有影响。
2）疾病预防
健康有效地预防肾结石，应做到以下几点：
1. 首先，富含草酸盐的食品，草莓、菠菜、花生和巧克力等，不要一次性大量食用。还应该多吃一些高纤维食物，以帮助降低尿液中钙的含量。
2. 其次，减少富含咖啡碱食物的摄入，比如动物内脏等。
其实我们平时吃的所有食物中都含有一定的咖啡碱，人体在消化咖啡碱的过程中，会产生尿酸，而当这种尿酸的浓度达到一定程度时，会抵消尿液中其他有助消除结石的物质。
爱心提示：对于患者来说，应尽量少喝或者不喝酒，并做好肾结石的日常饮食护理，以促进疾病治疗的有效进行，让自己早日摆脱肾结石的困扰。
以上回答如果满意，请不要辜负我的一片好意，及时采纳为答案。 长期运动，大腿越越发结实粗壮，肌肉肥肉混合型，该如何减？ 这种情况类似于短跑运动员，每天每周的高强度训练，训练后的拉伸放松也不足以使肌肉纤维得到足够的休息，时间一久，肌纤维不断的被破坏接着重组，随后揉成一团，渐渐的变成块状，粗壮而结实。
这种情况健身中称之为肌肉型肥胖。这种情况与单纯的脂肪过量型来比，减下来的难度要大。但也并不是代表不能够减的。
同样在控制饮食并养成合理科学的饮食规律前提下。锻炼方面采用低强度的运动项目，比如说跑步机快走，慢跑。有氧时间控制在40分钟到120分钟之间，随着体能及锻炼经验的上升，时间逐渐增加。
除此之外，再配合无氧器械锻炼，前期主要针对大肌肉群，比如说胸肌群、背肌群、腿肌群，这些大肌群含有的脂肪量是小肌群无法比拟的。动作规范上把握中低强度（适合男性）、低强度（适合女性），次数尽可能的多，以及在有氧运动结束后进行一些核心部位的锻炼。
有了方向方法，接下来就是付出时间的坚持就能够攻破这个难题了。 如何锻炼腿部肌肉.让腿部肌肉更结实 30斤就影响身高...
那人上半身有多重?天天压着下肢不更完蛋了,别瞎担心
30斤的哑铃对于健壮下肢是没有任何帮助的,大腿的肌肉群是人体最大肌肉群之一,必须要大重量去 *** ,30斤哑铃深蹲没有丝毫效果,还不如做蛙跳,因为蛙跳是以自身重量为阻力的力量训练,所以在锻炼的初期效果还可以,只是这个动作对膝盖伤害很大.
小腿肌肉是最难锻炼的,动作无非就是负重提樽,你拿哑铃掂起脚看看,根本就没多少压力,健身房有专门的提樽机,不清楚效果如何.
最后推荐你一个哑铃的动作,哑铃箭步蹲(剪跨),这个动作主要是练臀部,捎带练练大腿,用哑铃做这个动作效果是最好的 小腿肌肉太结实怎么办 注意做肌肉的伸展性练习！多拉，多放松。
小腿肌是人日常生活中最常用的肌肉，特点是肌纤维密度大，耐吃重、耐疲劳，一般强度的常规训练无法“撼动”。而且通常的训练次序是大腿后再练小腿，无论是训练强度还是负重量皆无法满足小腿肌的训练要求。若为了保持训练频率，用这样的顺序是可以的。但总是用这样的顺序安排小腿练习，那效果肯定不行。
正确的做法是：针对小腿肌能承受大重量的特点，每周安排2次大负重训练，中间穿插1次中、小负重训练，目的只是为了保证训练频率。2次大负重必须采用“优先训练”法，练完小腿后再训练其他，或者专门练小腿。
采用“优先法”你会发现小腿的负重能力是惊人的。由于小腿肌耐疲劳，故过低次数效果不好，推荐的次数是12——15次/组。如果每个练习做4组的话，中间1组可以降到6——8次，一般在第3组加到最大重量。
需要说明的是，任何练习做到12次左右时都会产生烧灼感，而与采用的重量是否尽全力没多大关系。因为做到12次时肌肉中乳酸积累已达一定值，训练者会感到难以为继，接下去则是凭意志力坚持。而且肌肉对于所采用的重量有个模糊的“估计”，重量不达到一定界值是不会动用全部潜力来抗衡的。
小腿训练最好是在10——12次时已近力竭，最后的几次凭借毅力坚持完成。这样练的效果比随便采用一个轻松的重量完成预定次数要好得多。
二、脑筋要与肌肉相联
健美训练上身较好控制，一到腿部就不行了，光想着对抗重量，难以顾及意识肌肉联系。
训练中意识和肌肉联系得越紧密，就越能找到“训练感觉”，肌肉就发达得越快。腿部训练也应努力建立和保持这种良好的联系。刚开始时负重量可低一些，但很快你就能适应并较大幅度地提升负重量，动作也会更准确，目标肌能得到彻底的训练。
有个小技巧有助于意识肌肉联系，即利用想像力。练小腿时可将其想像为排列密集的钢索，从而使注意力更加专注，目标肌的兴奋度和充血效果更好。
三、要做全程动作
不做全程动作几乎是个“通病”，大部分人只是一味地踮起落下，根本不注意动作幅度。而发达小腿肌是以幅度充分的全程运动为要点的，训练的细节是：踮至顶部时不要立即落下，应努力坚持2秒钟；落下时要控制还原，直到最低点。这样的全程动作才能使小腿的形状接近理想，避免小腿肌位置偏离，下端过细的弊病。
四、方法多样，强度较大
小腿肌的基本练习有二：一是以大负重发展发展体积的直立提踵；二是雕塑线条的坐姿提踵。此外，还应采用尽可能多的动作来提升训练效果，避免训练枯燥。
有训练伙伴的话可做“骑驴提踵”（分量嫌轻伙伴可手持一对大重量哑铃），前脚掌站在一块10厘米厚左右的木块上，双肘撑凳，请同伴坐在背上，尽力提踵，每组12——15次，做4组。
也可单练一腿：扶墙，手执一重量足够的哑铃，前脚掌站在厚10厘米左右的木块上单腿提踵，每组12——15次，做4组。
替代“坐姿提踵”的练习有“弓步提铃”和“脚掌踮举”（在腿举器或坐蹬器上，先将重量蹬至顶部，然后用前脚掌及脚趾的力量进行12次左右的“踮举”可雕塑小腿外侧线条）。
由于小腿肌耐劳，故训练强度必须较高，组间休息45秒左右，不应超过1分钟。一般采用2——3个练习，总组数为8——12组。
为了加快小腿肌的恢复，组间间歇时应坐下来揉、捏、轻击，抖动小腿。训练结束后应在台阶或厚木块上尽可能伸展小腿肌肉。为了避免训练节奏的固定单调，可改变训练频率，如一周或半月内连续练两三天，休息一天，或第一周每天练小腿，第二周练一天休息一天；次数可第一个练习做12次左右，第二个练习做25——30次。变化的目的只有一个——提高训练强度，逼迫肌肉生长。
俗话说，男人不练腿，迟早要后悔！由此可见，腿部锻炼是健身的重中之重。
前几天，小编和一位健身圈的大神聊天，他告诉小编，男人的腿要想一跃成为全身上下最闪光的地方，力量像打桩机一样，就一定要利用好器械。
听了他的说，小编醍醐灌顶、瞬间开窍。今天小编就给大家分享一组器械练腿的动作，列位看官接着往下看吧~
1.坐姿腿屈伸
这个动作主要训练的是大腿股四头肌，通常建议大家将这个动作安排在深蹲之后，目的是强化对股四头肌的**。在做这个动作的时候，不要一上来就坐在器械上直接开练，最首要的任务是调整自己的姿势。
首先，大家应调整自己的腿部，使膝关节的连线和器械侧边的圆盘轴心在一条线上，目的是为了减轻关节的负担和避免借力。接下来，大家应调整自己的背部姿势，使其保持挺直的状态，与此同时还要让肩膀下沉，腹部核心也要收紧。
在运动的时候，上升的动作略微快一些，下降时放慢，目的是充分**股四头肌。另外，当运动达到顶峰时，正确的腿部姿势是两条大腿与地面平线。
2.仰卧器械腿举
这个动作可以帮助我们训练大腿股四头肌部分的肌肉，并且采用不同的脚间距，可以训练到不同的肌肉。
通常采用较小的脚间距，可以帮助我们锻炼股四头肌外侧的肌肉，而采用较大的脚间距，可以锻炼我们股四头肌内侧的肌肉。大家可以结合自身的情况，选择更适合自己的脚间距。
当你上蹬重量时，脚尖要多发力一些，这样可以让腿部获得更大的张力，并且上蹬时注意用股四头肌发力。在下放的时候，要收紧股四头肌，并且不要锁死你的关节，而且下放的过程不要过快，一来是让股四头肌更充分地被**到，二来是避免反弹情况的出现。
3.坐姿夹腿
这个动作主要锻炼到大腿内侧的肌群，可以说十分给力。通常如果你的动作比较标准的话，一组下来就可以体会到大腿内侧的肌肉被生生撕裂的感觉。
在做准备动作时，上半身应处于中立状态，肩膀自然下沉，同时双脚置于踩踏板上，并且让大腿贴在挡板上面。准备动作做好后，你就可以让大腿内侧的肌肉发力，使劲往里推挡板了。
需要注意的是，双腿收紧到最小距离后，不要立即向外展，应稍微停顿几秒，这样可以充分**我们大腿内侧的肌群。在向外展的时候，速度不要过快。另外，双腿打开完全后，不要停顿，应立即收紧双腿向内拢，以提高运动效果。
4.俯卧腿弯举
这个动作主要是锻炼股二头肌，以及臀部的肌肉。在做这个动作的时候，你首先要俯卧在平板上，注意让你的膝盖正好处于平板的末端，并保持臀部贴紧平板，不要翘起来，这样做的目的是为了避免后腰用力，或是借助惯性分担重量。
除此之外，你还要保持背部肌肉绷紧。上抬器械时，一定要收紧大腿，让大腿的力量抬起器械。